Estes músculos do núcleo, juntamente com os quadris, as nádegas e os músculos posteriores da coxa, formou-se um grande estabilidade da máquina, que, em caso de fraqueza, é capaz de compensar qualquer destes músculos. Por exemplo, se você sofre de fraqueza do quadril ou nádegas, a parte inferior das costas vai trabalhar mais para manter firmemente na posição vertical. Fazer isso, no entanto, aumenta o risco de ferimentos ou acidentes.
Quais são os principais problemas que afetam a parte inferior das costas dos corredores?
Entre os transtornos que afetam os corredores, podemos encontrar:
Dor muscular que aparece de repente na parte inferior das costas, que são o sinal de um espasmo muscular. Os músculos se sentir “preso” e a dor pode ser severa e debilitante, mas nunca lancinating (como no ciático ou dor discogênica baixo).
Dor na região lombar associada com uma dor insuportável ao longo das costas de uma ou ambas as pernas indicar ciática ou dor discogênica baixo. Esse desconforto é causado por um nervo comprimido.
Artrite, que se manifesta como dor, em geral, e crônica em toda a área da parte inferior das costas.
Como você pode evitar a dor nas costas?
Para evitar dor nas costas, você precisa para trabalhar a força e a flexibilidade de toda a cadeia muscular. Desta forma, a coluna vertebral e seus músculos têm muito mais apoio do núcleo.
Deve ser lembrado, no entanto, que a força ou a fraqueza das nádegas, quadril, quadríceps e os músculos ischiocrurali (músculos da parte posterior do joelho) afeta os músculos da parte inferior das costas.
Se você está tentando resolver ou prevnire esta irritante dor nas costas, você pode querer tentar os exercícios a seguir, retirado do livro “o Dr. Jordan Metzl”s com Forte: O de Esportes do Médico Guia Completo para manter-se Saudável e Livre de Lesões para toda a Vida”.
Estamos juntos a 6 exercícios recomendados para você obter o melhor e lutar contra a dor nas costas.
A posição da tabela ou Prancha
Deitados no flexões, mas dobre os cotovelos e o resto do seu peso no antebraço e em seus dedos do pé. O corpo deve formar uma linha reta da cabeça aos calcanhares, os quais devem ser virados para trás. Segure esta posição por 1 minuto.
Viram-se então para um lado e para manter o corpo no chão, em uma linha reta da cabeça aos pés por 1 minuto. Repita a prancha alterando a lado.
A hiperextensão ou a Volta de Extensão
Colocado em um lugar adequado, em seguida, mantenha as costas arqueadas, coloque as mãos atrás de sua cabeça ou no peito e abaixe a parte superior do corpo, mantendo-o mais confortável possível.
Apertar as nádegas e levantar o busto, até que esteja em conformidade com a parte traseira do corpo. Manter esta posição e, finalmente, lentamente, abaixe o tronco de volta para a posição inicial.
Pique com a bola suíça
Começando a partir da posição de flexão com as mãos no chão, pouco mais que a largura dos ombros, com os braços estendidos e suas pernas descansando em uma bola. O corpo deve formar uma linha reta da cabeça aos tornozelos. Sem dobrar os joelhos, rolar a bola em direção ao seu peito, trazendo o ar da bacia. Mantenha esta posição e, em seguida, descer e retornar para a posição inicial. É recomendável que você realize 3 séries de 15 repetições.
NOTA: Se este exercício é muito difícil, comece com os joelhos dobrados, puxa a bola para o peito sem levantar os quadris. Continuar a trabalhar para ele até que ele se torna forte e estável o suficiente para realizar o posicionamento Pique.
Inversa De Quadril Aumentar
Deitar com o rosto voltado para o chão, em um banco, com o seu tronco, acima da bancada e da pelve. Manter as pernas quase reta, com os braços para cima até que eles estão em linha com o tronco. Apertar as nádegas, levante os quadris e mantenha a posição. Em seguida, volte à posição inicial. É recomendável que você realize 3 séries de 15 repetições.
NOTA: você pode fazer este exercício com uma bola e coloque as mãos no chão em frente de apoio.
Hip Aumentar
Deitar com as costas no chão, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Apertar as nádegas, eleve o quadril até que seu corpo forme uma linha reta dos ombros aos joelhos. Manter a posição por 5 segundos e volte à posição inicial. É recomendável que você realize 3 séries de 15 repetições.
Cobra
Deitar com o rosto voltado para o chão, com as pernas alongadas, com as solas dos pés para cima, com os braços estendidos ao lado de seus lados, as palmas das mãos para baixo. Em seguida, contraindo os glúteos e os músculos da parte inferior das costas, levante a cabeça. O peito deve ser para a frente, olhar para cima, e o tronco curvado.
Manter a posição por 30 segundos e, em seguida, retornar à posição inicial e relaxe por 5 segundos. Repita 3 vezes.
Tente fazer os exercícios e, em seguida, deixe-nos saber quais são os benefícios que você vai notar.